Meditation: Eine Anleitung für Einsteiger

In der heutigen Zeit hasten viele Menschen durch ihr Leben. Einen Gegenpol zu suchen fällt vielen schwer — und nicht viel besser ergeht es ihnen, wenn es darum geht, ihren Geist zur Ruhe zu bringen und die vielen durcheinander wirbelnden Gedanken zu stoppen. Genau dieses Ziel setzt sich die Meditation.

Ich möchte Dich heute durch Deine erste Meditation führen. Bei der so genannten Achtsamkeitsmeditation geht es vor allen Dingen darum, sich nicht auf viele Dinge gleichzeitig zu konzentrieren.

Dies zelebrieren wir schon viel zu oft — sitzen essend vor dem Computer oder Fernseher oder unterhalten uns mit einer anderen Person während wir schreiben.

Auch wenn die Meditation häufig mit fernöstlichen Traditionen und Religionen verbunden wird, kann sie jeder Mensch ausführen. Sie ist an keinen bestimmten Glauben gebunden und Du musst auch kein Buddhist, Hinduist oder Taoist sein, um sie auszuführen. Auch hat das »Nachsinnen« nichts mit der Esoterik zu tun.

1. Schaffe Dir eine angenehme Atmosphäre

Suche Dir einen möglichst ruhigen Ort, stelle das Telefon aus und sage auch Mitbewohnern oder Familienmitgliedern bescheid. Du darfst es Dir gern bequem machen.

Eine bestimmte Sitzhaltung gibt es nicht — Du kannst Dich auf einen Stuhl setzen, Dich im Schneider- oder Lotussitz auf ein Kissen* platzieren oder auf einer nicht allzu weichen Unterlage Fußboden knien.

Versuche dabei, möglichst gerade zu sitzen, damit Du längere Zeit ohne Scherzen aushältst. Im Liegen zu meditieren wäre zwar möglich, jedoch besteht die Gefahr, dass Du dabei einschläfst.

Wichtig ist, dass Du Dich wohlfühlst. Wenn es Dir hilft, kannst Du auch das Licht ein wenig dämpfen, eine Kerze entzünden oder vor dem Kamin platz nehmen. Auch das Meditieren in der freien Natur ist wohltuend.

2. Einfach atmen

Du solltest Dich nun auf einen Prozess Deines Körpers konzentrieren, der immer und automatisch da ist: der Atem. Wenn Du möchtest, kannst Du dazu die Augen schließen, um diesen Sinn »auszuschalten«.

Beobachte Deinen Atem, spüre wie die Luft sanft über Deine Nasenflügel streicht und sich Die Bauchdecke langsam hebt und senkt. Versuche möglichst nicht den Atem zu kontrollieren, sondern nur daran teilzuhaben.

Es kann auch helfen, Deinen Atem zu zählen. Fange beim Einatmen mit eins an, Ausatmen zwei, Einatmen drei und so weiter. Nach der Zehn fängst Du wieder von vorn an zu zählen.

Das hilft Dir, achtsam zu bleiben — und Du denkst auch nicht daran, wie lange Du nun eigentlich schon sitzt. Ich persönlich mag das Zählen allerdings nicht, weil man sich dann eigentlich schon wieder auf zwei Dinge konzentriert.

3. Gelassen bleiben

Du magst jetzt denken: »Das ist ja einfach«. Die Schwierigkeit besteht jedoch darin, sich nicht den ganzen Gedanken hinzugeben, die plötzlich alle in Deinem Kopf laut losschreien.

Ärgere Dich jedoch nicht, wenn es Dir nicht gelingt und Du plötzlich wo ganz anders bist als bei Deinem Atem. Du solltest Deine Abwesenheit lediglich registrieren und wieder das machen, was Du vorher getan hast: ein, aus, ein aus…

Wir sind bei Fehlern ganz schnell dabei, die Dinge zu bewerten: »Mist, jetzt habe ich mich verzählt.« — »Warum muss ich immer diesen Gedanken mit mir herum schleppen?« — »Na toll, jetzt ärgere ich mich schon wieder, ich sollte mich doch nicht ärgern.«

Dann hören wir vielleicht sogar genervt auf. Ich möchte Dich darum bitten, dass Du vollkommen wertungslos zum Atmen zurückkehrst. Gelassen bleiben — in Wirklichkeit war das kein Fehler, denn Du hast etwas gelernt.

4. Wiederholen

Einsteiger und Wiedereinsteiger sollten etwa 15 bis 20 Minuten meditieren. Bist Du schon länger dabei, kannst Du Deine Aufmerksamkeit auch über mehrere Stunden trainieren — wenn Du magst.

Viel wichtiger als die Dauer ist die Regelmäßigkeit. Schaffe Dir am besten jeden Tag ein Stückchen Freiraum, um die Meditation zu üben. Probiere auch aus, ob es Dir früh morgens oder am Abend leichter fällt. Am besten übst Du immer zur gleichen Tageszeit, damit Du Dich an den Rhythmus gewöhnst.

…und wann bin ich fertig?

Auf die Meditation trifft der alte Spruch zu: »Der Weg ist das Ziel«. Das Ziel ist es, kein Ziel zu haben, lediglich den Moment zu genießen und sich von allen anderen Dingen nicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Mit ein wenig Übung wirst Du merken, wie sich Dein Geist beruhigt, die Puls- und Atemfrequenz sinkt, Du gesünder und ausgeglichener lebst.

Die Meditation beschränkt sich auch nicht nur auf die kurze Zeit, die Du Dir dafür ausgewählt hast. Man kann sie überall üben, sich am Arbeitsplatz, im Haushalt oder bei Freunden immer nur einem Gedanken zuwenden.

Du wirst merken, dass Du sogar wesentlich effektiver arbeitest oder sich Deine Freunde bei Dir bedanken, dass Du ihnen so gut zuhören kannst. Und natürlich gibt es auch noch jede Menge andere Meditationsarten, die ich Dir nach und nach in meinem Blog vorstellen werde.

Du hast meine kleine Anleitung ausprobiert? Oder ist Deine erste Meditation schon länger her? Ich würde mich sehr freuen, wenn Du in den Kommentaren über Deine ersten Erfahrungen berichten könntest.