Prävention: Erste Hilfe bei Burn-Out-Gefahr

Du fühlst Dich permanent erschöpft, kannst Deine Arbeit nicht mehr richtig bewältigen und auch zu Hause nicht mehr richtig abschalten? Dich plagen depressive Gedanken und Du entwickelst unerklärliche Ängste? Vermutlich leidest Du unter Burn-Out und solltest dringend einen Arzt aufsuchen. Wer die Symptome rechtzeitig erkennt, kann aber auch selbst einiges tun, um Burn-Out zu vermeiden.

Gerade in den Industrieländern ist Stress häufig an der Tagesordnung von vielen Menschen. Je nachdem, wie sie die Stresssituationen bewerten, kann die dauerhafte Belastung zu psychischen Krankheiten wie etwa Depression oder Ängsten führen. Durch die destruktive Lebensführung und die derzeitige Arbeitsmentalität steigen derzeit die Diagnosen eben dieser Krankheiten ins Unermessliche.

Und auch Unternehmen müssen um Geld- und Zeitverlust bangen, da Führungskräfte und Mitarbeiter gleichermaßen durch die oftmals dauerhafte Krankheit mit erhöhten Fehlzeiten zu kämpfen haben.

Burn-Out: Was ist das eigentlich?

Durch die Medienwelt geistern dabei häufig Begriffe wie Burn-Out und neuerdings auch Bore-Out. Dabei ist sind Erschöpfungszustände durch die dauerhafte Überlastung oder Unterforderung der Menschen gemeint.

Auch wenn dies häufig mit der Arbeitswelt verknüpft wird, können beispielsweise auch persönliche Schicksalsschläge oder Familienstress Auslöser eines Burn-Outs sein.

Die Medizin verwendet diese Begriffe hingegen kaum. Zwar ist Burn-Out laut der Internationalen Klassifikationen der Erkrankungen (ICD-10) erfasst, spielt aber eher eine übergeordnete Rolle. Eine stationäre Behandlung setzt meistens eher Diagnosen wie Depression oder Ängste voraus.

Der Weg zum Burn-Out ist häufig ein schleichender Prozess. Insbesondere Menschen, die ihren Erfolg extrem von Leistung abhängig machen, sich ständig beweisen wollen und kaum kritikfähig sind, können gefährdet sein. Häufig merkt der Betroffene aber anfänglich nicht, dass er sich in die falsche Richtung bewegt. Nicht selten geht er erst zum Arzt, wenn es schon hast zu spät ist.

Diagnose: Möglichst frühzeitig erkennen

Zahlreiche Tests und Fragebögen zum Thema Burn-Out geistern durch das Internet. Von ihnen ist allerdings in sofern abzuraten, weil sie aus dem Kontext der Krankheitsgeschichte herausgerissen sind und nur allgemeine Symptome beleuchten können.

Ein Facharzt beleuchtet hingegen individuell, welche Auslöser es gab und wie der Patient damit umgeht. Anhand des eigenen Verhaltens kannst Du aber herausfinden, ob Du betroffen sein könntest:

• Setzt Du Dich ständig selbst unter Druck?
• Strebst Du danach, mit hoher Leistung möglichst jedem gerecht zu werden?
• Verläuft Dein Leben zunehmend mechanisch? Hast Du das Gefühl, kaum noch etwas selbst steuern zu können?
• Vernachlässigst Du Deinen Freundeskreis, um mehr Zeit mit der Arbeit verbringen zu können?
• Vernachlässigst Du Dich vielleicht sogar selbst?
• Überspielst Du Deine Gefühle und Probleme mit Alkohol, Drogen oder Sex?
• Zweifelst Du an Deinem Selbstwert und entwickelst Du Ängste?
• Ziehst Du Dich komplett zurück und reduzierst soziale Kontakte auf ein Minimum?
• Fühlst Du Dich häufig hoffnungslos und erschöpft? Fehlen Dir die Perspektiven?
• Droht ein kompletter psychischer oder auch physischer Zusammenbruch?

Je mehr dieser Fragen Du mit »Ja« beantworten kannst, desto dringender solltest Du einmal mit Deinem Hausarzt darüber sprechen. Er kann Dir viele Tipps geben, Dir gegebenenfalls Medikamente verschreiben oder Dich an die entsprechenden Stellen verweisen.

Setzt Du Dich zunehmend unter Druck, möchtest Du perfektionistischen Ansprüchen genügen und stellst Du die Arbeit in den Vordergrund, muss dies nicht zwangsweise heißen, dass Du unter Burn-Out leidest. Hier solltest Du aber in unseren »Erste-Hilfe-Kasten« greifen und selbst gegensteuern, denn zumindest bist Du gefährdet.

Vorbeugen: Erste Hilfe bei ersten Symptomen

Mit den nachfolgenden zehn Tipps kannst Du im Frühstadium oder bei einem etwas höherem Stressempfinden noch selbst etwas dagegen tun. Als gesunder Mensch sind Dir vielleicht einige Tipps davon geläufig, aber selbst Du kannst überprüfen, ob Du noch etwas verbessern kannst, um Dein Leben stressfreier zu gestalten.

1. Ausgewogenes Zeitmanagement
   Du solltest vor allen Dingen nicht an Aktivitäten sparen, die ein Mensch für eine gesunde Lebensweise braucht. Ein Leben, was fast nur aus Arbeit besteht, sollte für Dich nicht erstrebenswert sein. Auch Bewegung, Gesundheit, soziale Kontakte und die Selbstverwirklichung sollten genügend Raum finden.
2. Gesunde Ernährung
   Gesunde Ernährung und ausreichend Flüssigkeit beugt nicht nur Krankheiten vor und trägt zur Fitness bei, sondern hat auch einen positiven psychischen Effekt. Die regelmäßigen Mahlzeiten und das Kochen helfen außerdem, die Routine aufrecht zu halten.
3. Genügend Schlaf
   Auch Schlaf ist wichtig für den Organismus. Dabei solltest Du weder zu wenig noch zu viel schlafen und nicht zu spät ins Bett gehen. Ein Schlafzyklus von 04:00 Uhr bis 12:00 Uhr ist trotz acht Stunden ebenfalls nicht gesundheitsfördernd.
4. Sport
   Auch ausreichend Sport sollte Dir wichtig sein. Besonders fördernd sind Ausdauer-Sportarten wie Joggen, Nordic Walking, Fahrrad fahren oder Rudern. Selbst beim spazieren gehen an der frischen Luft schaffst Du Dir einen gesunden Ausgleich und ein wenig neue Fröhlichkeit.
5. Soziale Kontakte
   Bei Freunden oder der Familie kommst Du nicht nur unter Leute. Sie helfen Dir auch gern bei Deinen Problemen und Sorgen. So manch ein bester Freund hat schon den Gang zum Psychologen ersetzt.
6. Weg vom Perfektionismus
   Lerne, nicht alles richtig und bestmöglich machen zu müssen und nimm Dir Kritik nicht zu sehr zu Herzen. Menschen machen Fehler und die wird Dir auch keiner verübeln. Wer dauerhaft 150 Prozent gibt, wird krank.
7. Gedanken speichern
   Dir gehen auch nach der Arbeit noch viele Gedanken und Probleme durch den Kopf? Lerne, sie nach Feierabend abzuschließen oder wenigstens zu vertagen. Indem Du die Gedanken aufschreibst, kannst Du sie in Deiner Freizeit ad acta legen und erst wieder am nächsten Arbeitstag hervor holen.
8. Nein sagen
   Du hast eine 40- bis 60-Stunden-Woche und Dein Chef bittet Dich, noch weitere Überstunden wegen einem dringenden Projekt zu übernehmen? Du musst “Nein” sagen lernen! Die Arbeit läuft Dir nicht weg. Zudem werden sonst Überstunden schnell selbstverständlich und Du fühlst Dich ausgenutzt.
9. Arbeit optimieren
   Wenn Du schon einmal beim Chef bist, kannst Du ihn auch gleich davon überzeugen, wie wichtig eine gute Balance zwischen Arbeit und Freizeit ist. Mit genügend Freiraum bist Du auf der Arbeit konzentrierter und fällst durch Krankheiten nicht so häufig aus.
10. Auszeit nehmen
    Nimm Dir mindestens einen Tag lang pro Woche eine komplette Auszeit von der Arbeit! Schalte Dein Telefon aus, vermeide typische Zeitkiller wie das Internet, E-Mails, Fernsehen, Smartphones oder Tablets. Mit der gewonnen Zeit kannst Du Dir wieder einmal erlauben, ein gutes Buch zu lesen oder Deinen Hobbys nachzugehen.

Du musst erst lernen, überhaupt wieder richtig abzuschalten? Dann probiere es doch einfach mal mit dieser Entspannungstechnik. Viele weitere Tipps zum Entspannen findest Du auch in der Artikel-Serie Sonntagsspaziergang.