Sonntagsspaziergang: Eine Anleitung zur Entspannung
Wenn Du die ganze Woche über mit Deiner Arbeit beschäftigt bist, kommt es häufig vor, dass Du auch am Wochenende Deinen Kopf nicht frei bekommst und nur an die kommende nächste Woche denken musst. Auf Dauer kann sich die fehlende Entspannung aber auf die physische und psychische Gesundheit auswirken. Die Notbremse solltest Du also rechtzeitig ziehen. In unserem heutigen Sonntagsspaziergang nehme ich Dich mit auf die Reise, auf der Du wieder das Leben spürst und die Arbeit zumindest für den Moment vergisst.
Entschleunigung ist das Zauberwort! Um dem Alltagsstress zu entfliehen, ist es wichtig, wenigstens zwei Stunden in der Woche mehrere Gänge zurückzuschalten und einfach einmal nichts zu tun. Idealerweise kannst Du sogar eine Stunde pro Tag dafür aufbringen.
Der erste Teil meiner Serie »Sonntagsspaziergang« führt uns wortwörtlich auf eine Reise durch Parks oder an Seen. Und tatsächlich wirst Du sogar — zumindest vorerst — einen Sonntag dazu wählen, da an diesem Tag die wenigsten Verpflichtungen auf uns zu kommen und wir die meiste Zeit erübrigen können.
Vorbereitung und Regeln
Um endlich wieder einmal richtig zu entspannen, bietet sich ein Park — am besten mit einem Teich oder See — natürlich besonders an, da er quasi in jeder Stadt vorhanden ist. Für mich ist es beispielsweise der Harburger Stadtpark. Packen müssen wir nur wenig, Du solltest aber dennoch eine kleine Tasche mit einigen Utensilien mitnehmen. Dazu zählen…
Mirko Schubert
- Schlüssel
Du möchtest danach natürlich wieder in Deine Wohnung kommen. - Eine Flasche Wasser
Für den kleinen Durst für unterwegs. - Ein Notizblock mit Stift
Dazu kommen wir später noch. - Evtl. eine Decke
Damit Dein Gesäß nicht nach fünf Minuten weh tut.
Dafür gibt es eine kleine Not-To-Do-Liste, in der Du Dinge findest, die Du nicht mitnehmen oder tun solltest. Insbesondere (Wieder-)Einsteiger sollten die unten stehenden Regeln unbedingt befolgen.
- Smartphone, Tablet, MP3-Player, Bücher, Arbeit etc.
bleibt zu Hause! Wir wollen uns entspannen und nicht neue Ablenkung schaffen. - Familie, Freunde und Bekannte
haben erst einmal nichts bei unserem Spaziergang zu suchen. Soziale Kontakte in allen Ehren — für das, was Du vor hast, brauchst Du Ruhe. Fortgeschrittene können Ihre Freunde oder Kinder aber wieder mit einbeziehen. - Die Geldbörse
brauchst Du ebenfalls nicht. Auch Einkaufen kann Stress bedeuten und kann verleiten.
1. Suche Dir ein Plätzchen
Selten gibt es Parks direkt vor der Haustür, mache Dich deshalb zuerst einmal auf den Weg. Sobald Du angekommen bist, suchst Du Dir ein günstiges Plätzchen, denn wir werden nicht die ganze Zeit spazieren gehen. Am besten geeignet sind natürlich Bänke mit einer schönen Aussicht, See- oder Meerblick. Auch eine Wiese oder ein Stein kann Gutes tun, sofern Du eine Decke mitgebracht hast.
Zu lauschig sollte Deine Sitzgelegenheit aber nicht sein. Du solltest die Natur um Dich herum haben, jedoch auch deren Gäste im Auge behalten können. Familien beim Grillen, spielende Kinder, Hunde oder Enten — all das gehört einfach dazu. Wichtig ist außerdem, dass Du gerade sitzen kannst — Dein Rücken wird es Dir danken.
2. Schweigen und Zuhören
Im zweiten Schritt gibt es ein klares Kommunikations- und Aktionsverbot. Nichtstun ist angesagt! Skeptiker würden zwar behaupten, das man nie nichts tun kann. Solltest Du deshalb zu dieser Kategorie gehören, ist Deine Aufgabe Schweigen und Zuhören.
Genieße die Sonne, schau Dir Deine Umgebung an oder schließe die Augen und lausche auf die Geräusche rund um Dich herum. Fühle, wie der Wind Dir um die Nase streicht oder höre, wie die Enten um die Wette gackern. Vogelgezwischer, Unterhaltungen Deiner Nachbarn, das Knarren der Bäume — alles das kannst Du in Dich aufnehmen. Idealerweise verwendest Du dazu mindestens eine Stunde.
3. Gedanken loslassen
Eine solche Umgebung und deine sich langsam ausbreitende innere Ruhe gibt viel Raum für Kreativität. Plötzlich fällt Dir ein, wie Du Dein Arbeitsprojekt besser bewältigen kannst oder was Du verbessern kannst, um Dein Leben zu verändern.
Deine Ideen wollen wir natürlich nicht verschwenden, dennoch haben sie im Moment einfach keinen Platz. Deshalb hast Du ein Notizbuch mitgebracht. Schreibe Deine Gedanken einfach in wenigen Stichpunkten auf und verstaue Dein Buch wieder in Deiner Tasche!
Nicht nur symbolisch schließt Du Deine Ideen damit für den Moment weg, ohne sie zu vergessen. Auch wenn Dich etwas beschäftigt — versuche sie auszuschreiben und loszulassen. Für Anfänger ist dieser Schritt am schwersten und muss in mehreren Teilschritten geübt werden.
4. Eine Runde drehen?
Und Action! Bevor wir uns übermäßig langweilen, geht es eine kleine Runde spazieren. Hier sind keine Höchstleistungen gefragt. Gehe langsam und besonnen — nur Schlendern ist erlaubt! Als Faustregel solltest Du nicht mehr als 1,5 Schritte pro Sekunde machen, nur ein Schritt ist ideal.
Gerade durch die Hektik unserer Zeit wird es Dich immer wieder dazu drängen, schneller zu werden und eine größere Runde zu absolvieren. Zwinge Dich dazu, langsam zu gehen und lenke Deine Aufmerksamkeit ganz auf Deine Schritte. Schlurfe absichtlich über den Boden, ohne Dir Gedanken um die anderen Gäste des Parks zu machen.
5. Verschnaufpause zum Schluss
Wähle die Runde nicht zu groß, gehe maximal eine halbe Stunde und kehre danach wieder zu Deinem anfänglichen Platz zurück. Damit Du auch nach unserem Spaziergang entspannt bleibst und Dich vielleicht sogar noch am Montag daran erinnerst, legen wir nun wieder eine Pause ein.
Im Grunde wiederholst Du einfach noch einmal den zweiten Schritt, bevor Du Dich auf den Rückweg machst. Auch hier setze ich wieder eine halbe Stunde an. In diesem letzten Schritt bitte ich Dich darum, in Dir einmal nachzuspüren, wie Deine Anspannung gewichen ist. Bist Du entspannter als zu Anfang? Wie ist Dein Puls, Deine Vitalität? Damit lernst Du, wie gut so eine Ruhephase tun kann.
Schlussgedanken
Einmal ist natürlich kein Mal! Mache diese Übung am besten regelmäßig zum Sonntag — oder wenn Du genügend Zeit freigeschaufelt hast und die zwei Stunden erübrigen kannst sogar täglich. Je öfter Du »trainierst«, desto entspannter und gelassener wirst Du Dich fühlen — auch außerhalb Deiner Spaziergänge.
Bei Einsteigern kann es außerdem helfen, sich nach dem Spaziergang noch zu belohnen, um die positive Wirkung auch im Gehirn zu verankern. Dich hat die Stille genervt und Du konntest nicht ruhig sitzen bleiben? Du hast dennoch durchgehalten?
Wie wäre es mit einem Eis auf dem Rückweg? Belohnungen sollten vor der Übung entschieden und unmittelbar danach umgesetzt werden. Und das auch, wenn Du die Aufgabe (noch) nicht zur vollen Zufriedenheit bewältigt hast!
Du hast meine Anleitung ausprobiert? Nutze doch die Kommentarfunktion, um mir zu berichten, ob Du Dich dabei wohl gefühlt hast und wieviel Kraft Du getankt hast!